目が疲れた、目の奥が痛む、頭痛や肩こりがひどい、目が乾く……このような症状が続いている場合、それは「眼精疲労」かもしれません。眼精疲労は、疲れ目と混同されることも多いですが、両者には明確な違いがあります。症状や違いを理解することで、適切な対処法を見つけやすくなるでしょう。
本記事では、眼精疲労の主な症状や疲れ目との違い、今すぐできる治し方、予防法を解説します。
※この記事は専門家の監修のもと作成されています

アイリスター麻布クリニック院長
西之原 美樹先生
東京大学附属病院で研修後、東京逓信病院に勤務。2004年アイリスター麻布クリニックを開業。1万人以上の高校野球球児や野球選手、サッカー選手などアスリートの視力機能の向上に携わっている。目から身体全体の健康に関するアドバイスも行う。
日本眼科学会 / 日本レーザー治療学会
日本麻酔科学会 麻酔科標榜医 / 日本美容外科学会
日本ペインクリニック学会 / 日本抗加齢医学会員 など
眼精疲労ってどんな状態?症状と特徴をわかりやすく解説

「眼精疲労」という言葉を耳にしたことはあっても、その定義や「疲れ目」との違いを理解している人は少ないかもしれません。そこで、まずは眼精疲労の特徴や症状を解説します。自分が眼精疲労と疲れ目のどちらに当てはまるのか、確認してみましょう。
眼精疲労の症状
眼精疲労とは、目を長時間酷使したり、不適切な環境で作業したりすることで生じる、慢性的な目の疲れを指します。具体的な症状としては、目の痛み、かすみ目、乾燥感や異物感(ドライアイ)、充血、まぶしさ、視力の低下などが挙げられます。
また、頭痛や肩こり、倦怠感、集中力の低下といった症状により、日常生活に支障をきたすケースがあるのも眼精疲労の特徴です。
このような症状が続く場合は、眼科の受診をはじめ、早めの対処が欠かせません。
眼精疲労の症状についてさらに詳しく知りたい方は、眼科医による以下の記事も参考にしてみてください。
これって眼精疲労?眼科医が教える正しい知識と対処法
疲れ目との違い
眼精疲労と疲れ目は、どちらも目の疲れを指しますが、意味が異なります。疲れ目は一時的な目の疲労で、十分に休息を取ることで改善します。一方、眼精疲労は休息を取っても症状が解消されにくく、目だけでなく肩や頭など全身に影響が及ぶのが特徴です。
疲れ目だと思って放置していると、症状が悪化し眼精疲労に発展する可能性もあります。日頃から目のケアを欠かさず、必要に応じて病院での受診も検討しましょう。疲れ目に関する対処法について知りたい人は、以下の記事も参考にしてください。
メガネで目が疲れる理由と対処法を解説!疲れにくいレンズとメガネも紹介
今すぐ実践できる!眼精疲労の簡単な治し方7選

眼精疲労は日々の生活習慣を見直すことで、少しずつ改善していくのが基本です。ただし、生活習慣の改善には時間がかかります。そのため、改善していくなかで症状を強く感じるときは、応急処置として手軽にできるケアを知っておくと役立ちます。
ここからは、自宅で簡単にできる眼精疲労のケアを7つ紹介するので、自分に合う方法から始めてみましょう。
ただし、これらはあくまで一時的な対処法に過ぎないため、体調不良が続く場合は眼科を受診してください。
目を閉じて休憩を取る
目の疲れを和らげるためには、まず目を物理的に休ませるのが重要です。目を閉じてリラックスし、数分間過ごすだけでも、目の疲労回復に役立ちます。
また、ゆっくりとまばたきを繰り返すのも効果的です。まばたきをすると涙が分泌され、目の表面が潤います。また、筋肉も少しずつほぐれて、リラックス効果が得られます。
特にパソコンやスマホの画面を長時間見続けると、目が乾燥しやすく負担がかかるため、休憩を取り、まばたきするように心がけましょう。作業中は1時間ごとに10分程度の休憩を取り、目を休める習慣をつけるのが、眼精疲労を防ぐポイントです。
遠くを見る
目が疲れているときは、遠くを見るのも効果的です。
目のピント調節を担う毛様体筋は、近くを見続けると緊張し、目の疲労につながります。
毛様体筋の緊張をほぐすには、約6mを目安に遠くを見るのが効果的です。たとえば、窓の外の景色を見ると、緊張がやわらぎ、目周辺の血流も促進されるので、リラックス効果を得られます。また、緑の多い場所を見ると、心理的な癒し効果が期待できます。
窓のない部屋など外を眺めるのが難しい場合でも、部屋の中で遠くにあるものに視線を移すだけで効果があります。特にパソコンやスマホを使う際は「20分作業したら20秒間、20フィート(※約6m)先を見る」という「20-20-20ルール」を意識すると、短時間で目をリフレッシュさせるのに役立つので覚えておきましょう。
目の周りを温める
目元を温めるのも、血流を促進し、筋肉をほぐすのに効果的です。温めたタオルを目の上に乗せ、5~10分間リラックスしてみましょう。市販の使い捨てホットアイマスクを使えば、手軽にケアできて便利です。
目元を温めると血管が広がって目の疲労感が軽減され、心身ともにリラックス効果が得られます。特に、長時間のデスクワークやスマホの使用後は、目を温めると負担が和らぐ効果を実感しやすいでしょう。
また、お風呂に入る際に湯船に浸かりながら目を温めると、全身の血行が良くなるためおすすめです。
目の体操をする

目の疲れを取るには、目の体操を習慣づけるのもおすすめです。
目の周りの筋肉、特にピント調節を司る毛様体筋を動かすと血流を促進し、凝りを和らげる効果があります。
やり方は目を「上下、左右に動かし、ぐるぐると回す」だけです。
また、「遠近ウォッチング」と呼ばれる方法も役立ちます。親指を目の前に置いて5~10秒ほど見つめた後、3~5m先の遠くを見てピントを調節し、5~10秒見るのを5回程度繰り返します。
この方法では、普段あまり使われていない筋肉が刺激されるため、血流が促進されます。仕事や勉強の合間に取り入れれば、集中力の回復にも役立つでしょう。短時間でできるため、隙間時間を利用してぜひ実践してみてください。
目のマッサージをする

眼精疲労を和らげる方法の1つに、目に関連するツボを優しく押してマッサージする方法もあります。目の周りにはリラックス効果や血流促進効果が期待できるツボがいくつかあり、優しく刺激すると疲れ目の改善に役立ちます。
代表的なツボとして、次の3つをご紹介します。
攅竹(さんちく):眉頭の少し下にあるくぼみの部分
太陽(たいよう):眉尻と目尻を結んだ線の中央からやや後ろのくぼみの部分
睛明(せいめい):目頭と鼻の付け根の間にあるくぼみの部分
マッサージを行う際は、5秒かけてゆっくりと押し、息を吸いながら5秒かけてゆっくりと緩める動作を5セット程度繰り返すのが目安です。ただし、眼球そのものを直接押さないよう注意し、優しくゆっくりと圧をかけるようにしましょう。さらに詳しいツボの位置やマッサージ方法については、以下のリンクを参考にしてください。
眼精疲労に効くツボとは?目の疲れを取る方法とケアのポイントを解説!
目薬をさす
目薬を使用して目に直接潤いを与えるのも、特にドライアイの応急処置として手軽で効果的です。目薬の中には疲労回復や充血の抑制などの効果を期待できるものがあるので、自分に合ったものを選びましょう。
おすすめの成分 | 特徴 |
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ビタミンB群(B1、B2、B6、B12) | 目の健康を維持する |
ビタミンE(酢酸d-α-トコフェロール) | 血流を整える |
タウリン | 疲労軽減に役立つ |
コンドロイチン | ドライアイにおすすめ |
もし、急にドライアイの症状を感じたものの手元に目薬がない場合は、目の周りを清潔な水で洗うだけでもほこりや細菌を流せるので、応急処置になります。眼球そのものには直接触れないようにして、まつげや目の縁を優しく洗い流すようにしましょう。
部屋を加湿する
空気が乾燥していると、目の水分が奪われドライアイになるケースもあります。空気が乾燥する冬やエアコンの使用が多い時期には、部屋の湿度を40~60%程度に保つのが大切です。
加湿器を使用すると確実ですが、洗濯物を室内に干したり、濡れたタオルを部屋にかけたりするだけでも湿度を上げられます。湿度が十分に保たれると、目の表面を覆う涙の蒸発が抑えられて目の乾燥感が軽減されます。
なぜ起きる?眼精疲労の主な原因と対策

眼精疲労は現代生活の中で多くの人が抱える悩みの1つです。その原因はさまざまですが、日常の些細な習慣や環境によって起きるケースも多いと言われています。そこで、日常生活の中で眼精疲労を招く主な要因と、具体的な対策を解説します。日頃から原因を把握し、適切なケアの選択に役立てましょう。
目が乾いている
眼精疲労の原因は、目の乾燥かもしれません。たとえばエアコンや扇風機の風が直接目に当たると、涙の蒸発が促進されるため乾燥しやすくなります。また、目の乾燥には涙の質が関係しているとも言われています。食事内容や運動不足、ストレス、加齢などによって涙の質が低下すると、目が乾燥する可能性があるため、注意が必要です。
さらにコンタクトレンズを使用している場合は、目が乾きやすい傾向があります。状況に応じてメガネと使い分けると良いでしょう。
目が乾燥しやすい人は、加湿器を設置したり、防腐剤が入っていない目薬を常備したりするなど、普段過ごす空間の環境を整えておくと症状を軽減するのに役立ちます。
パソコンやスマートフォンを長時間見ている
パソコン、スマートフォン、タブレットなどの長時間使用も、眼精疲労の主な原因の1つです。デジタルデバイスの画面は光を発しており、顔に近い距離で見続けることが多いため目に負担がかかります。特に長時間見続けていると、まばたきの回数が減り、涙の量が減少して目が乾燥しやすいです。
デジタルデバイスの普及に伴い、現代ではこのような「スマホ眼精疲労」と呼ばれる症状に悩む人も増えています。デバイスの使用時間を減らしたり、1時間ごとに10分程度の休憩を取ったりして、目を休ませるように心がけましょう。
また、画面を適切な明るさに調整すると目への負担を軽減できます。さらに、画面と目の距離を40cm以上に保ち、姿勢を正して負担を減らす工夫も大切です。
明るすぎる・暗すぎる場所で作業している
部屋の明るさも、眼精疲労に大きな影響を与えます。明るすぎる場所では眩しさや反射を防ぐために、暗い場所では光を多く取り込むために目が必要以上に動き、負担がかかります。このような状態が続くと、目が疲れやすくなり、眼精疲労につながります。
適切な照明の明るさとして、パソコン作業には300~500ルクス、読書や勉強には500~1000ルクスを目安に選びましょう。
ただし、市販の照明器具は、ルクスではなくルーメンという単位を用いて明るさを表しているケースが多いです。ルーメンからルクスを求めるためには、lx = lm/m2(ルクス=ルーメン÷平方メートル)という式を用いて算出します。
たとえば、6畳の部屋(約10平方メートル)で3600ルーメンの光源があるとすると、ルクスは3600/10で360ルクスとなります。読書や勉強など、用途に合わせて適切なルクスの照明器具を選び、目に優しい作業環境を整えましょう。
姿勢が悪い
姿勢の悪さも、眼精疲労の原因の1つです。姿勢が悪いと首や肩、腰などの筋肉が緊張し続けるため、血流が悪化し、目に酸素や栄養が届きにくくなります。その結果、目が疲れやすくなり、ものが見えにくくなるためにさらに猫背や前かがみの姿勢をとってしまうという、悪循環に陥ってしまいます。
特に、猫背や前かがみの姿勢は首や肩、背骨(頸椎)に余計な負荷をかけるため、筋肉が凝り固まりやすくなります。さらに、頭が前に出るとパソコンやスマートフォンの画面と顔の距離が近くなり、目の負担が増える原因にもなります。姿勢が悪いままで作業を続けると、体全体の歪みや可動域の制限につながるため、疲労感がさらに増してしまいます。
正しい姿勢を維持するためには、デスクやチェアの高さを調整し、目線が自然に画面の水平線~やや下に来るようにするのがポイントです。また、定期的に肩や首のストレッチをして、筋肉の緊張を和らげるようにしましょう。
度数やサイズが合わないメガネをかけている
度数やサイズが合わないメガネの使用も、眼精疲労を引き起こす要因の1つです。
度数が合わないメガネは、ピント調整を司る毛様体筋に大きな負担をかけます。結果、視界がぼやけてしまい目を細めてものを見るのが癖になり、さらなる疲労感を招くケースがあります。購入当時は適切だった度数でも、加齢や視力の変化に伴い合わなくなる場合があるため、定期的な視力測定が必要です。
また、フレームのサイズが顔に合っていないと、レンズの中心と目の位置がずれてしまい、正しく見えないため目に負担がかかります。また、サイズが合わないと目だけでなく、耳や鼻にも圧力がかかり、痛みやストレスの原因にもなってしまいます。
メガネが目に合っていないと感じる場合は、早めにお近くのメガネ店に相談しましょう。店頭でフィッティングを依頼し、微調整すると痛みの緩和やかけ心地の向上が期待できます。
※一部ブランド品や商品の状態によってはフィッティング・フレーム調整をお断りする場合がございます。現物を確認してからの判断となることをご理解いただきますようお願い申し上げます。詳しくは店舗スタッフまでお問い合わせください。
【メガネのサイズの正しい測り方】ネット購入で知っておきたいサイズ表記の見方
メガネで目が疲れる理由と対処法を解説!疲れにくいレンズとメガネも紹介
まずは疲れにくいメガネ選びから!おすすめメガネを紹介

メガネの度数やサイズが合っていない、コンタクトレンズの代わりにメガネを使用したい人には、疲れにくさを重視したメガネがおすすめです。眼鏡市場で取り扱っている疲れにくさやかけ心地にこだわったブランドやメガネを紹介します。
● FFT-088
● ZEG-C05
● ZEG-S002
FFT-088

おすすめポイント
● 「軽い、ずれにくい、驚きのかけ心地」がテーマ
● 植物由来の樹脂素材による絶妙なフィット感
● 小顔の人でもかけやすい小さめサイズ
FFT-088は「軽い、ずれにくい、驚きのかけ心地」を追求したFREE FiT(フリーフィット)シリーズのメガネです。
ウェリントンフレームかつ、ユニセックス仕様なので似合う人が多いのも魅力です。
植物由来の「リルサンクリア」という素材を使用しており、弾力性のある、顔を優しく包み込むようなフィット感を実現しています。軽量で、長時間の使用でもストレスを感じさせない快適さが特徴です。
小さめのサイズ感で、小顔で合うメガネがなかなか見つからない人や、コンパクトなメガネを探している人にもおすすめします。
詳細情報
性別 | ユニセックス |
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フレームの形 | ウェリントン |
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レンズ横幅 | 49mm |
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間隔(鼻ブリッジ) | 18mm |
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テンプル | 142mm |
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天地幅 | 38mm |
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カラー | ブラックマット/ブルー/クリアブラウン/グリーン |
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ZEG-C05

おすすめポイント
● 世界に誇るメガネの産地で生まれた、職人技が光るメガネ
● 接合部がないため丈夫で長持ち
● シリーズ平均4.9gの超軽量仕様
ZEG-C05は、メガネの世界三大生産の1つ、福井県鯖江の匠が手がけるメガネです。一枚の極薄シートチタンを折り曲げて制作しています。接合部がないため頑丈で、スクエアフレームならではのシャープな美しさも兼ね備えているのが特徴です。
「ZEROGRA」のメガネは平均4.9gという圧倒的な軽さで、1日中かけていても重さを感じず、疲れにくくなっています。ストレスフリーなメガネを探している人におすすめです。特に長時間パソコン作業や読書をする人、軽量なメガネを探している人はぜひ試してみてください。
詳細情報
性別 | ユニセックス |
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フレームの形 | スクエア |
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レンズ横幅 | 54mm |
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間隔(鼻ブリッジ) | 17mm |
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テンプル | 143mm |
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天地幅 | 31mm |
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カラー | ダークグレー/チタンシルバー |
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ZEG-S002

おすすめポイント
● 無重力のようなかけ心地と軽さを体験できるメガネ
● トレンド感とクラシックを併せ持つデザイン
● 似合う人が多いボストンシェイプ
ZEG-S002は、「ZEROGRA」(ゼログラ)というブランド名どおりの「無重力」のようなかけ心地と、洗練されたデザインが融合したメガネです。小ぶりなボストンシェイプのフレームにマンレイ山風の立体感あるブリッジをかけ合わせ、トレンド感とクラシックな雰囲気を両立させています。
柔らかな曲線のラインが、年代や性別を問わず、かける人の表情を優しく引き立ててくれるでしょう。
耐久性にも優れており、シンプルなデザインなので長く愛用できます。鯖江の職人技が結集したメガネをぜひ体験してみましょう。
詳細情報
性別 | ユニセックス |
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フレームの形 | ボストン |
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レンズ横幅 | 46mm |
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間隔(鼻ブリッジ) | 21mm |
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テンプル | 140mm |
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天地幅 | 40mm |
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カラー | ブラック/グレー/ワイン |
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商品詳細を見る
メガネと日常習慣を改善して眼精疲労から解放されよう

眼精疲労や疲れ目は、日常生活を送る上で悩む人も多いですが、適切なメガネ選びや生活習慣の見直しによって予防や軽減できる可能性があります。目に優しい環境を整え、正しい姿勢や休憩を取り入れて、目の負担を減らしましょう。
また、度数やフレームのサイズが合わないメガネを使用していると、気づかないうちに目に負担がかかってしまいます。今メガネをかけている人はメガネ店での視力測定を通じて度数を再確認し、自分に合ったメガネを選びましょう。
また、眼鏡市場では、目の疲れを軽減するレンズ「アイリラックス」シリーズも提供しています。特に、パソコンやスマートフォンを頻繁に使う方にはおすすめです。自分の目に合ったメガネと正しい生活習慣を大切にし、眼精疲労から解放されましょう。
アイリラックス|レンズ|眼鏡市場